Quante volte il nostro lavoro, il nostro studio, il nostro tempo libero sono frenati dall’insorgere del mal di testa (o cefalea)? E’ una delle patologie più comuni ma anche tra le più fastidiose, in grado di condizionare significativamente la nostra quotidianità. La forma più comune che affligge la maggior parte delle persone è la cefalea muscolotensiva. Ma da dove ha origine ed esiste un modo per combatterla?

Studi recenti hanno dimostrato che i collegamenti tra mal di testa e postura sono più di quanti si possa immaginare. Spesso infatti, chi soffre di questa problematica, indipendentemente dalla diagnosi, mostra anche un tratto cervicale più rigido del normale. Ecco perché migliorare la condizione dei muscoli e delle vertebre può aiutarti ad alleviare i sintomi.

In che modo la postura avrebbe a che fare con cefalea o emicrania?

Spesso non ce ne accorgiamo ma ogni giorno, quando utilizziamo il telefono, il computer o stiamo semplicemente seduti, assumiamo delle posture scorrette per la nostra schiena e per il tratto cervicale. Come incidono sull’insorgere del mal di testa? La spiegazione è semplice:

1. Più le tue spalle saranno chiuse in avanti, e magari anche sollevate verso l’alto, più genererai tensione sui muscoli cervicali, in particolare sul trapezio, un grande muscolo che occupa gran parte della regione dorsale superiore e cervicale e che si inserisce proprio a livello della nuca.
Non è difficile immaginare dunque come una forte contrattura di questo muscolo possa generare tensione anche su tutte le strutture che avvolgono il cranio.

2. Più la tua testa protende in avanti, più comprimerai le vertebre cervicali che facilmente si irriteranno generando un’infiammazione locale, potenziale causa di mal di testa e dolore.

3. A chiudere il cerchio l’aspetto emotivo, col tempo sempre più rilevante nell’insorgenza di queste problematiche e non solo.
Più sarai ansioso, stressato e/o introverso più avrai un peggioramento della postura, che guarda caso tenderà a chiudersi in avanti e a contrarsi, e un peggioramento della respirazione, che sarà sempre più corta e superficiale e si tradurrà in ulteriore accumulo di tensione muscolare in particolare nella regione di collo e spalle.

Come si può alleviare il mal di testa migliorando la postura?

Attraverso un percorso specifico di esercizi mirato a riequilibrare il tuo corpo sotto diversi punti di vista.

Gli esercizi saranno volti all’allungamento dei muscoli eccessivamente contratti, al rinforzo dei muscoli deboli, alla correzione delle posture scorrette che gravano sulle vertebre e al ripristino di una corretta dinamica respiratoria.

Di seguito ti faremo vedere 3 semplici esercizi da poter eseguire in autonomia per cominciare a lavorare su questi aspetti. Ti basterà dedicare 10 minuti al giorno e già al termine della prima settimana percepirai dei miglioramenti nella postura, nel dolore e rigidità cervicale e anche una riduzione dell’intensità o della frequenza delle cefalee.

1)  CORREZIONE DELL’ANTEPOSIZIONE DEL CAPO

Posizionati seduto su una panca con la schiena e la nuca appoggiate alla parete. Adduci (avvicina) le scapole, porta le spalle aderenti al muro mantenendo lo sguardo orizzontale e deprimi il mento verso il basso distendendo il tratto cervicale. 

Se fai fatica a mantenere l’orizzontalità dello sguardo e a distendere bene il tratto cervicale mantenendo le spalle a contatto con il muro, aiutati con una palla sgonfia o con un cuscino per eseguire il movimento. Mantieni la posizione per una ventina di secondi e ripeti 10 volte

2)  RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

La respirazione diaframmatica è molto importante perché va a lavorare sulle tensioni accumulate nel corpo aiutando anche a ridurre ansia e stress.

Rilassa il corpo e posiziona ad esempio un libro sopra la pancia. Inspira profondamente aria dal naso gonfiando il più possibile la pancia. Fai attenzione a non creare movimenti compensatori con la parte alta del torace o irrigidendo le spalle, focalizzati sul riempimento della pancia. Quando espiri butta fuori l’aria dalla bocca e porta l’ombelico verso il pavimento.

Prenditi un paio di minuti per respirare correttamente in modo da eliminare le tensioni e rilassare il corpo.

3)  APRIRE IL PETTO E MIGLIORARE LA MOBILITÀ DELLE SPALLE

Posizionati con la schiena, le spalle e la testa ben aderenti alla parete. Porta verso l’alto la bacchetta sopra la testa con un’impugnatura più larga delle spalle. Se trovi semplice l’esecuzione stringi l’impugnatura portandola alla larghezza spalle. Se continui ad eseguirlo facilmente riduci ulteriormente l’impugnatura in modo che sia più stretta delle spalle. Svolgi quotidianamente 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Ricorda di respirare correttamente, inspira quando sali ed espira quando scendi. Fai attenzione a non staccare la schiena dal muro e a non inarcare il tratto lombare per compensare il movimento di salita. Se accade ciò mantieni un’impugnatura più larga. 

Posizionati con le spalle e i gomiti a 90 gradi e sali lentamente con le braccia fino a far toccare le mani. Ricorda sempre di mantenere la schiena e le spalle ben aderenti al muro e di attivare bene la parete addominale. Non dimenticare di respirare correttamente, quindi inspirando durante la salita ed espirando durante la discesa. Esegui quotidianamente 3 serie da 10 ripetizioni.

Se trovi faticoso svolgerlo da seduto, puoi provare ad eseguirlo in posizione supina. I movimenti sono gli stessi ma la minor azione della forza di gravità rende l’esecuzione dell’esercizio più semplice.

Questi esercizi rappresentano un percorso che, se eseguito con regolarità e costanza, ti può aiutare a migliorare la postura aprendo le spalle, correggendo l’anteposizione del capo e dandoti sollievo se soffri frequentemente di cefalea muscolotensiva. Se desideri invece un consulto più approfondito o un programma mirato per curare e alleviare questa sintomatologia, vieni a trovarci in una delle nostre sedi Fisiotop.